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科学补钙促进身体健康

2019-3-21 10:44| 发布者: 天下第十三| 查看: 1545| 评论: 0

摘要: 钙可以影响骨质密度,如果在青春期就开始补钙,一直持续下去,那么对人一生中的骨质影响是比较大的,也就是说,35岁以前为骨量的增长时期(骨量90%在20岁以前积聚,10%在21-35岁积聚) ...
很多年来人们一直认为“补钙”是孩子们的事,但随着医学科普知识的普及,越来越多的人开始认识到“补钙”的重要性。

骨骼是全身的支架(主要是钙、磷以及胶原共同构成羟基磷灰石)与关节、肌肉、神经共同来完成身体的运动功能。合理的结构和有序的排列使骨具有韧性,不宜骨折。随着年龄的增长、骨的流失加快,骨量减少,而肠道吸收钙的能力下降,同时骨骼中的有机成分如骨胶原、骨粘蛋白等减少,无机成分如:钙、磷等也减少,使骨骼变脆,易发生骨折。据统计资料显示,40岁以后逐渐出现骨质疏松及骨质萎缩,骨密度减少,70岁的人骨密度仅相当于青年时期的50%左右,骨质疏松的发病率达到60%以上。进入更年期后由于卵巢功能减退,女性的骨丢失比较快,据统计这一时期骨量的丢失大约是同龄男性的数倍,大量骨丢失造成的后果就是骨质疏松,统计表明女性绝经后骨质疏松症的发病率超过30%。

骨质疏松是随着年龄不断的增长,骨矿成分和骨基质等比例减少,骨质变薄,骨小梁数量减少,骨脆性增加和骨折危险度升高的一种全身骨代谢障碍的退行性疾病。目前在全球范围内发病率已居非感染性疾病的第七位,全世界骨质疏松症患者总人数已超过2亿人,而我国约有7500万人。骨质疏松症的临床表现主要有:疼痛,主要以腰背痛为多见,在**改变或上楼时,更会加重,使活动受到明显的限制;身长缩短,随着年龄的增长,骨质疏松的加重,驼背曲度加大,致使膝关节挛拘显着;无力,易发生骨折,骨折是老年骨质疏松症最常见和最严重的并发症,这不仅给患者带来巨大的痛苦,也给家庭和社会带来了沉重的精神压力和经济负担。以美国为例,每年用于骨质疏松症的治疗费用约为200亿美元,其中用于骨质疏松性骨折的费用为70-120亿美元,占美国全部骨折治疗费用但85%,且有逐年递增的趋势。因此骨质疏松症及其所并发的骨折已成为一个严重的社会问题,引起世界各国的极大关注。

据北京友谊医院骨科唐海主任医师介绍,人体中钙的缺乏,会造成骨质疏松的发生。正常成人日摄入钙量在0.6-1.0之间。发育期儿童、少年及妊娠、哺乳期妇女需要相应增加。钙的吸收部位在小肠,主要在十二指肠,吸收率依次为十二指肠>空肠>回肠。成人每日可吸收0.1-0.4克,钙吸收主要是在活性维生素D3的调节下的主动吸收。钙在胃肠道的吸收和潴留受到下列五个因素的影响:①食物中钙和磷的适当比例;②足够钙量的摄入;③正常胃液的酸度对促进可溶性钙盐的吸收具有重要意义;④正常的脂肪消化和吸收,当脂肪消化和吸收不良时,则钙与脂肪结合而成不溶性肥皂由粪便排出;⑤足够维生素D的供应,以促进钙的吸收。正常情况下,约80%的钙呈不溶性盐类由粪便排出;其余20%由尿中排出。尿中钙的排泄量受下列因素的影响:①钙的摄入量;②肾脏的酸碱调节机制;③骨骼的大小;④内分泌因素包括甲状旁腺激素、甲状腺激素、性激素和脑垂体激素。

唐大夫说,钙可以影响骨质密度,如果在青春期就开始补钙,一直持续下去,那么对人一生中的骨质影响是比较大的,也就是说,35岁以前为骨量的增长时期(骨量90%在20岁以前积聚,10%在21-35岁积聚),在这个时期要注意合理饮食、积极锻炼,争取将骨峰值提高到最大值。在此基础上,使骨峰值维持一个较长的时间,这样就可在骨量丢失的年龄段(女性绝经前),延缓其骨量的流失的速度,从而达到预防骨质疏松症的目的,顺利渡过更年期,减少骨折的危险性,推迟骨质疏松发生的时间。另外,骨骼必须有一定的应力,应力作用在骨骼上使其变得强壮,抗骨折的能力提高。应力减弱,反作用力下降,骨骼就会萎缩。因此要想提高应力,唯一的方法就是运动。

怎样补钙才是科学的呢?

首先,从饮食方面入手。

(1)高钙饮食:是预防缺钙的根本措施,是一种既经济又安全的补钙方法。WHO指定钙的预防用量:500mg/天,治疗用量为:1000mg/天。通常食物中的钙吸收率只有30%。

牛奶和豆制品是钙质的良好来源。每100克的牛奶中含有104毫克的钙,100克的酸奶含有118毫克的钙。在条件允许的情况下,应多喝牛奶(特别是婴幼儿、孕妇和老年人),多喝豆浆,多吃豆腐等大豆制品。豆腐渣含有大量的钙质,100克豆腐渣中含钙100毫克,几乎与牛奶的含钙量相等,是最价廉、最易得的补钙佳品。

含高钙的食物还有:虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等,动物骨头汤含钙也很丰富,但需在烹调过程中加些醋,可促进钙的溶出,有利于钙的吸收。

(2)适量蛋白质:蛋白质的摄入量为每日每公斤体重1~1.2克,最好选用优质蛋白质如:蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。过量的蛋白质在体内代谢中产生酸性物质,增加尿钙的排出量,导致体内钙的丢失增加。

(3)多食含维生素C丰富的食物:如新鲜的蔬菜和水果,能促进钙的吸收,对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如:菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多,能与钙结合形成不溶解的草酸钙,影响和阻止机体对钙的吸收。因此在食用它们之前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。

(4)低磷饮食:钙磷比值为:钙×磷=30,当血磷增高时,为了维持钙和磷离子乘积的恒定,血钙即减低,同时钙从肠道吸收也差。故而要少食高磷食物如:汽水、可乐等。一般磷的吸收率达70%,低磷膳食时的吸收率达90%。

(5)低盐低糖饮食。养成良好的生活方式和习惯,戒烟、限酒、少喝咖啡,以消除钙吸收过程中的障碍因素。

其次,适量运动。

运动减少,骨骼内血液循环减少,使骨骼的钙质容易被吸收和移出,而导致骨量的丢失,可引起骨质疏松。因此经常参加体育锻炼,如:散步、游泳、打太极拳等,持之以恒,就可促进机体的新陈代谢,使骨的韧性增加,骨质增长,抗骨折的能力提高。可以根据自己的实际情况、身体状况制定运动方案。特别是老年人,各器官退变,器质性疾患增多,行动迟缓,反应迟钝,视听力减退,遇有意外,损伤的机会增加。因此外出活动,要穿着舒适的旅游鞋,站立不稳要及时使用手杖;鞋带不宜过长,以防松脱绊倒,从而减少骨折发生的机会。

第三,日光浴:

无论你摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇,只有通过紫外线的照射后,才能转化为维生素D3。因此多接受阳光照射,可促进维生素D3的合成,从而增加钙从小肠的吸收。由于紫外线不能透过玻璃,衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过,因此,晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不能隔着玻璃“晒太阳”,只有这样,才能收到良好的效果。夏季紫外线较强,长时间照射对身体有害,故晒太阳的时间不宜太长,头部可戴太阳帽遮挡,还要注意保护眼睛,避免阳光直接照射。但晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不能隔着玻璃“晒太阳”。在晒太阳时,还要注意到,若皮肤出现发红、出汗过多等病状,要立即停止,以防曝晒中暑。

第四,选择钙片时不应只看广告,应当多听专科医生的意见。现在市场上的补钙片剂品种繁多,主要是碳酸钙、乳酸钙,葡萄糖酸钙等,其吸收率为30-38%,口服钙的吸收要比静脉效果好,碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时,分次服比一次服好,这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收,胃酸含量高者吸收较好,胃酸含量低者可口服有机钙,如柠檬酸钙等。另外,补钙后不宜大量饮水,以免冲淡钙质。?

经常有人问血钙正常,为什么还会出现骨质疏松呢?唐大夫解释说,正常情况下,体内的钙大部分以磷酸钙和碳酸钙的形式储存于骨骼中。当人体中血钙浓度下降时,机体就会动员骨骼中的钙进入血液,这时血钙增加,以维持正常需要。当血钙下降时,人体会出现低钙血症,导致高血磷,表现为:心慌、盗汗、手足抽搐、肌肉疼痛等,低血钙高血磷这样的结果往往会引起骨质软化。因此有骨质疏松的人,血钙基本正常;血钙正常的人,不一定没有骨质疏松。他建议老年人每年进行一次骨密度(髋关节或脊柱)测量,以便采取相应的治疗和预防措施,就能有效地延缓和预防老年性骨质疏松的发生。对已患有老年性骨质疏松的患者,在积极进行抑制骨吸收、促进骨形成的药物治疗的同时,还应加强防摔、防绊、防碰、防颠等措施,以减少骨折的发生。

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    从业15年,擅长内科常见病、慢病用药及中医药问题咨询。
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